Musculation dos femme : les exercices efficaces

Musculation dos femme

Tout comme pour les hommes, muscler son dos doit être aussi une nécessité pour les femmes. Que ce soit à l’aide d’un simple exercice ou d’un sport pour femme, chacun a intérêt à renforcer son dos régulièrement pour améliorer son état de santé. En effet, la musculation dos permet d’améliorer ses performances sportives et sa posture. En revanche, une faible musculature dorsale peut induire des douleurs au niveau du dos. Découvrez dans cet article les exercices efficaces pour muscler son dos.

Comment muscler son dos ?

Tout d’abord, le mal au dos est souvent lié à de mauvaises postures que l’on prend au quotidien. Afin de prévenir et de soulager les douleurs, il est essentiel d’assouplir son dos et de le remuscler. En dehors du sport pour femme permettant de muscler le dos, il faut adopter une bonne posture au quotidien. Assis ou debout, il est idéal d’avoir les oreilles, les épaules et le bassin alignés comme s’ils étaient suspendus à un fil.

Une bonne posture est aussi celle que l’on garde le moins longtemps. Il faut savoir que quand on reste assis, le dos a tendance à s’arrondir, le bassin peut basculer vers l’arrière et accroître la tension dans le bas du dos. Afin de limiter ces tensions, il est nécessaire de bouger régulièrement. Pour cela, on peut par exemple croiser et décroiser les jambes, ou encore respirer et surtout expirer. Cela permet de relâcher le muscle attaché aux vertèbres.

Par ailleurs, on peut également assouplir le haut du dos en levant les bras au-dessus de la tête, les mains collées et les épaules basses, puis expirez. Les côtes descendent, étirant ainsi les muscles des bras et du haut du dos. Il faut garder cette position durant 15 à 20 secondes et inspirer de nouveau en gonflant le ventre, sans bouger les côtes afin de s’étirer encore davantage.

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Musculation pour femme : le tirage poitrine

Le tirage poitrine est un bon exercice pour muscler le dos qu’on soit débutant ou expert. Cet exercice de musculation dos consiste à saisir la barre pour la ramener au contact de la poitrine. Toutefois, il est aussi possible d’utiliser un élastique fixé au plafond. Lors du tirage, le buste doit être bien droit ou légèrement penché en arrière. Pour gagner en efficacité et mieux sentir ses dorsaux travailler, il est important de resserrer ses omoplates.

Attention, il convient de ne pas tendre complètement ses bras en haut du mouvement. En effet, cette position peut causer un stress important sur l’articulation de l’épaule pouvant créer des traumatismes à moyen terme. Pour viser l’hypertrophie musculaire, il faut obtenir une tension continue de 30 à 60 secondes par série. Ce qui correspond habituellement à des répétitions comprises entre 10 et 15, avec 1 minute 30 de repos.

Le gainage pour muscler le dos

Un autre exercice parfait pour la musculation dos femme est le gainage. Pour ce faire, il faut s’allonger sur le ventre, s’appuyer sur les avant-bras et les genoux en demi-pointes. Il est important de garder le dos bien aligné. On décolle ensuite les genoux en allongeant les jambes sans bouger le dos ni les fesses.

Une fois bien placée, on peut lever la jambe droite, la reposer puis lever l’autre. Il faut faire attention à ne pas se creuser le dos. Cet exercice pour muscler le dos fait travailler les spinaux-lombaires. Ce sont les muscles clés pour éviter le mal de dos. Il faut faire 4 séries de 20 à 30 secondes avec un repos de 30 secondes.