Comment s’alimenter en cas de pratique sportive intense ?

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L’alimentation des sportifs de haut niveau ou des personnes pratiquant une activité physique intense n’est guère différente de la nôtre ; elle est surtout plus riche, composée avec minutie et ingérée à un moment précis de la journée. Si elle dépend de chaque individu et de chaque sport pratiqué, il existe quelques règles de base à suivre lorsqu’on pratique un sport de haut niveau.

Une alimentation particulière au quotidien

En effet, l’alimentation joue un rôle important sur les performances d’un sportif. Une mauvaise nutrition peut avoir plusieurs conséquences : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération et douleurs musculaires, anémie, vieillissement précoce, risque de blessures, force musculaire diminuée, etc. Ainsi, il est important de comprendre les principes de base d’une nutrition sportive, sans oublier de consulter un nutritionniste pour connaître ses besoins exacts – qui diffèrent en fonction de l’âge, du poids, du sport pratiqué, etc.

À savoir donc : les besoins énergétiques se calculent en additionnant les besoins énergétiques nécessaires à la pratique sportive aux besoins énergétiques utiles pour faire fonctionner l’organisme en dehors des exercices sportifs. On obtient ainsi le nombre total de calories à absorber sur une journée, pour ne pas être en déficit.

Pour répondre aux besoins nutritifs d’un sportif, plusieurs solutions : composer avec soin son alimentation, et avoir recours aux produits spécifiques vendus en boutiques spécialisées. Sans parler d’un régime trop spécifique, il est possible d’affirmer que les besoins d’un sportif tournent principalement autour des glucides, des protéines et des vitamines et minéraux. Ce n’est pas pour rien si les pâtes, le riz et les œufs sont les meilleurs alliés du sportif ! Consommés à chaque repas, les glucides complexes (ou sucres lents) permettent de stocker de l’énergie et d’éviter une hypoglycémie.

En quantité moindre, les protéines doivent également faire partie de l’assiette du sportif, puisqu’elles contribuent à l’entretien des tissus musculaires. Toutefois, le gras étant à éviter, il faut alors se tourner vers les sources de protéines maigres, comme la volaille, le bœuf maigre, les œufs, les laitages réduits en matière grasse, ou encore les légumineuses, le tofu et le soja, sources de protéines végétales.

Enfin, on l’a évoqué, le gras, qu’il soit bon ou mauvais, est à éviter avant et pendant l’effort, car les lipides exigent un temps de digestion assez long, le processus de digestion puisant dans les ressources énergétiques pour fonctionner. Toutefois, après l’exercice, l’absorption de bons gras, que l’on trouve dans les oléagineux ou les huiles végétales, peut aider à la récupération physique.

S’hydrater

L’autre point essentiel de la nutrition du sportif est l’apport hydrique, qui doit compenser la perte en eau causée par la transpiration. Une bonne hydratation est primordiale lors d’une performance sportive, pour plusieurs raisons :

  • compenser la perte en eau pendant l’effort, qui peut être importante, en s’hydratant tout au long de la journée mais aussi pendant l’exercice
  • permettre l’élimination des déchets par les reins
  • permettre de réguler la température corporelle
  • transporter les nutriments dans l’organisme
  • apporter de l’énergie de façon rapide et immédiate, notamment grâce à l’absorption de boissons énergétiques

Ainsi, la consommation d’eau, de fruits et de légumes est indispensable au quotidien, afin d’apporter une hydratation suffisante, et de combler les besoins en sels minéraux (qui s’évacuent également au moment de la transpiration). De plus, lors d’un effort physique intense – entraînement ou compétition –, l’utilisation de boisson énergétique peut être obligatoire, afin de fournir des sucres rapides qui permettent d’augmenter le temps d’endurance et la capacité de travail du corps. À savoir qu’il n’existe pas de boisson de l’effort qui convient à tous les sports, et à tous les sportifs. Tout dépend des besoins de chacun à un moment donné, et il convient donc de moduler la quantité de sucre présente dans la boisson (de 30g/L à 60g/L par exemple). De plus, cela dépend également des températures extérieures : plus il fait chaud, moins la boisson doit être concentrée en sucres, et inversement. Il est donc utile de tester plusieurs types de boissons durant les entraînements afin d’être paré le jour d’une compétition.

Enfin, sachez également que le corps ne peut absorber plus d’un litre d’eau par heure, et ne peut stocker l’eau. Il faut donc boire très régulièrement, et commencer à s’hydrater deux ou trois heures avant le début de l’effort si il demande une hydratation supérieure à 1L par heure.